超回復理論・部位別の回復期間

超回復理論とは?超回復が発現するタイミング、部位別の回復期間の解説。

★超回復理論・部位別の回復期間(もくじ)

◆超回復の常識ウソ・ホント?アスリートの疑問を検証してみよう

 筋力トレーニングを実践しているアスリートであれば誰もが一度は耳にするであろうトレーニング理論のひとつに超回復理論と呼ばれる理論がある。

 言葉から想定すると何となくイメージが沸かなくもない言葉ではあるが、いったいこの超回復理論とはどういうものなのだろうか?

 「超回復理論なんてものはウソである!」

 このような見解もあるようだが、まず始めに断っておくとこの超回復理論は嘘っぱちでも何でもない。

 単純に見解の異なりや定義に関する曖昧な部分が関与しているため「間違いである!」といった説明を一生懸命している方も多いだけの話。

 そもそもトレーニング理論は時代とともに大きく進展し今も尚進化し続けている学問でもあり、超回復理論というひとつの定義も熟練された理論へと成長を遂げていけば良い話である。

 結局、我々が本当に知りたいのは効率良くトレーニングを積み上げていくためにはどのような事を学習すべきであるのか?という点に尽きる。

◆実践しながら少しずつ学ぶ

 超回復理論はとてもシンプルな理論である為、おそらく誰もが簡単に理解できるし実践もできる。

 理論を意識したメニュー作りもさほど難しくもない。

 「シンプル」かつ「重要」なトレーニング理論がトレーニングにおける超回復理論だ。

 より深く学ぶには少しずつ実戦経験を積みながら学習していくと良いだろう。

 次項以降を見ていくとわかるが、超回復理論はシンプルながら理屈の伴った理論でもある。

 部位別によって発現するタイミングが異なるケースや、超回復時のトレーニングの継続で徐々に効率よく筋力がアップしていくこともうなずける。

 しかし、現実的に実践をしていくとここで幾つかの問題を生じることになる。

 トレーニング経験のある方はわかるかもしれないが超回復を体感できない!

 という体感に関する問題だ。

 この現実的な問題に疑問を抱えているアスリートは意外と多いのではないだろうか?

 当サイトでは、序盤に超回復の基本的な知識の学習を行い、後半部分ではこの超回復理論にあてはまらないケースも多数存在する問題点について触れていこうと思う。

◆超回復理論の定義とは?

 超回復理論は難しいことは何ひとつ全くない。実にシンプルな流れとなっている。

 ではここで超回復の流れを一度簡単に確認しておこう。

 おそらく既にご存知の方が大半だろうが復習の意味も兼ねてチェックしてもらいたい。

 超回復は基本的に以下の流れでシンプルに発現する。

【超回復の流れ】
@疲労・ダメージ
競技練習による疲労、筋力トレーニングによる筋細胞へのダメージ、損傷、傷など
A回復・リカバリー
疲労物質の除去、傷を負った筋細胞、筋繊維の修復
B超回復
1の疲労及びダメージを負う前の状態よりも上回った状態の発現

 別にトレーニング経験者でなくともこのあたりに関しては実に当たり前の話のように感じるかもしれない。しかし、この単純な破壊と再生のメカニズムが超回復理論の本質である。

◆超回復理論のポイント

 超回復理論のポイントは前述した「B超回復」の段階において「@疲労・ダメージ」を負う前の状態よりも上回る状態が発現するということである。

 これは人体の仕組みから考えた場合、今後同様のストレスが加わった際に今度はそのストレスに耐えられるように筋細胞がより強化された事を指す。

 筋出力を発揮した際に壊れてしまった筋繊維達が次回も同じ負荷を受けた際に壊れないようにより強く修復しておく。こんな感じで捉えても良い。

 ここで大切なことは筋細胞はこのように学習を重ねて強化されているという事実。

 このような筋肉の特性を意図的に利用するトレーニング理論。これが超回復理論である。

◆筋肉の回復期間が48時間〜72時間と言われているのは何故だろう?

 筋力トレーニングに関するマニュアルや実用書をのぞいてみると超回復に関する記述が幾つも確認できる。

 このことからも超回復という用語はスポーツにとって欠かすことの出来ない常識範囲の知識であることが想定できる。

 尚、超回復理論を学習していくと、ひとつのポイントとも言える特徴があることが見えてくる。その特徴とは超回復が訪れるまでの「時間」及び「タイミング」に関して幾つかの特徴が見られるというポイントだ。

 筋肉のパーツ、部位によって筋肉が回復するスピードや修復度合いが異なる点は既にかなり深い部分まで解明されてきている事実である。

◆なぜ2日〜3日が平均的に超回復が訪れる条件として認識されているのだろうか?

 一般的に超回復が発現するタイミングは、トレーニング後48時間〜72時間の範囲となっている。これは日数で言えばちょうど2日〜3日という事になる。

 しかしこれはあくまで全体的に見た一般的な傾向でありひとつの指標に過ぎない。

※超回復は48時間〜72時間の間に訪れる傾向にある

 しかし、なぜ2日〜3日が平均的に超回復が訪れる条件として認識されているのだろうか?

 問題はこの時間的な部分である。ではこのあたりを少し深く掘り下げて考えてみるとしよう。

◆筋力トレーニングの目的は筋肥大・基礎代謝・基礎筋力・維持リハビリなどの目的がある

 超回復を語る前に覚えて起きたいことがある。それは筋力トレーニングの概念。

 概念と言えば少し堅い気もするので、トレーニングの目的でも良いだろう。

 もしあなたが筋トレを実践する場合。あなたは何を「目的」として筋トレを実践するだろうか?

 ここでざっと考えつくトレーニングの目的を幾つか掲げてみる。

【筋力トレーニングの目的とは?】
★筋肥大
筋肉を大きく肥大させたい!筋骨隆々になりたい!筋出力を高めたい(筋出力は筋断面積の大きさに比例するため)
★基礎代謝アップ
筋肉をつけて代謝能力の向上を図りたい!ダイエットしたい!
★基礎能力のアップ
実践競技に必要となる筋力をアップさせたい!ハードな練習に耐えうる体作りをしたい!
★予防・リハビリ
筋力の低下を防止したい!復帰できる状態まで筋力を戻したい!

◆共通しているポイントは筋肉レベルの成長

 高齢者が行うトレーニングなどでは筋力の低下の防止を目的とした「筋力の維持」が目的である場合が多い。

 これは、加齢に伴い運動量が低下し筋力は落ちていくものであるということが前提にある。

 手術後の場合や長期入院によって筋力が低下している場合では「リハビリ」を主体とした筋力の回復という目的がある。

 これらの共通している点をひとつあげるとすると「筋肉レベルの成長」というポイントがある。

 筋力の維持や回復も、低下していく流れ、低下した現状からの復帰である為、やはり筋肉の成長と捕らえることが可能であるためだ。

 本来筋トレが実践される目的は、この筋肉の成長を目的として筋力トレーニングが行われるはずである。

◆筋肉が修復できるケースと修復できないケース

 トレーニングジムの風景をイメージしてみよう。

 ジムではダンベルやバーベルを持ったアスリートがこつこつとトレーニングをしている。

 顔を真っ赤にしながら上腕二頭筋のアームカールをしている人。

 チンニングバーにぶら下がって逆三角形の背中を絞るように懸垂のような動きをしている人。

 実に様々な光景が思い浮かぶ。

 これらの筋力トレーニングは皆、筋細胞の破壊を行うトレーニングメニューである。

 筋肉は、筋細胞が破壊されることで成長が達成されるという特徴を持つ。

 加圧トレーニングでは成長ホルモンの分泌を高めることで四肢の筋肥大を計ることが可能であることを立証したが、これも筋細胞を太くするひとつの手段であることに変わりない。

 実際にボディビル選手で上腕や大腿部などを加圧だけで鍛える選手がいないように、誰もが筋細胞にダメージを与えるトレーニング手法をメニューの中に組み込んでいく。

 その為、ウエイトを用いる筋トレでは十分に筋細胞を破壊できたかどうかがポイントとなる。

 ダンベルプレスで言えば最後の苦しい1レップ、この最後の1レップ部分のストレスが血肉となることを体感しているという事になる。

 トレーニング初心者の方が「筋細胞の破壊」などと言う言葉を聞くと、何か危険なイメージが沸くかもしれない。

 がしかし実際は筋細胞が本当にぐちゃぐちゃに破壊されているわけではなくミクロレベルの傷や構成単位に乱れが生じる程度の破壊である。

 また厳密に言えば人体の防衛システムが働くため、生命の危機に及ぶような筋破壊が起こるトレーニングを我々は行なう事ができないシステム構造になっている。

◆筋細胞も修復をあきらめるケースがある

 尚、もし万が一本当に筋細胞が立ち直れないほど破壊されてしまった場合は、さすがに筋細胞も修復をあきらめる事がある。

 このような状態を筋細胞の「壊死」と言う。

 傷を負った細胞はより成長する。

 しかし、壊死させてしまっては元も子もない。

 ここで気になるのは、壊死してしまうケース。

 正常なトレーニングを行っていれば壊死に至る問題はないと思っているかもしれないが、実はそうとも限らないのである。

◆腹筋の回復時間は短い?超回復のタイミングは部位別で異なる

 筋肉は部位別によって回復にかかる期間が異なることは広く知られている。中でも比較的早く回復がなされる部位として腹筋の存在があげられる。

 腹筋は一般的に24時間程度で回復するとされている。

腹筋の回復期間の目安=24時間

 腹筋は多くの回数をこなすことができる筋肉でもある。また毎日のようにトレーニングしている人が多いのも、この回復時間が短いと言う点がポイントとなっていると考えることもできる。

◆厚い胸板を構成する「大胸筋」の回復時間は24〜48時間程度

 大きな胸板を構築するために行われるベンチプレス。

 大きな胸板を構成する主力となっている筋肉は大胸筋。

 この大胸筋の回復は48時間程度が一般的。

大胸筋の回復期間の目安=48時間

 このことから大胸筋のトレーニングを行うには理論上は、最低でも2日間のインターバルを取り入れたほうが良いということになる。

◆逆三角形の後姿を構築する広背筋の回復時間は48〜72時間程度

 男性ならば誰もがあこがれる広い背中。

 逆三角形の背中を構築する主力となる筋肉である広背筋の回復期間は比較的遅く47〜72時間程度となっている。

広背筋の回復期間の目安=72時間

 これらはあくまで一般的な統計的な指標である。

 トレーニングで扱ったウエイトが低くダメージが少ない場合はより短い時間で回復されることも実際にある。

 また、ダンベルなど可動範囲が広くバリエーションに富んだトレーニングメニューを実施し、より深い深層筋までオールアウトしたような場面ではダメージが大きく回復に時間がかかることもあるだろう。

 但し、上記は統計的な指標として覚えておくべき知識でもあるのでチェックしておこう。

◆超回復の図をチェックしてみよう!スポーツ科学の世界では超回復の原則を意識したトレーニングが基本となっている

 筋肉を強化する目的でトレーニングを行なう際のポイントは、超回復をしっかり意識したトレーニング計画をたてること。

 これはスポーツアスリートにとって重要な課題だ。

 今後スポーツ科学を学習していくと以下のような超回復の図を何度も目にすることになる。

 筋トレを行なう際には、この超回復が発生している期間にトレーニングを行なうと、最も効率よくトレーニングができるという理論である。

◆超回復の期間は数日しかない

超回復の図

 図を見るとわかるがトレーニング直後の筋肉レベルは一気に低下する。その後、徐々に回復がはじまりトレーニング前の状況を上回る超回復現象が発現する。

 しかし残念ながら超回復の期間は長期間継続することがない。

 トレーニングのインターバル日数が延びすぎると元の状態からのトレーニング再開となるのである。

 もしそのまま何もしなければ、スタート時点の足跡がついている状態よりも筋力はわずかながらも低下していく。

 もし2つ目の足跡のMAX段階で2回目のトレーニング継続していたならば、今度は2つ目の足跡が基準(1つ目の足跡)となり理論上は次回の超回復時に更に上のレベルに上っていることになる。

◆筋肉痛が想定より長い?超回復を図る判断基準となる指標はどうする?

 超回復理論は優れた理論であると思う。しかし、この理論だけを真に受けすぎても実際のトレーニング効果はあがらない。

 これは一般的な超回復のタイミングがあてはまらないケースがあまりにも多くある為だ。

 超回復が実際に今このタイミングで訪れている!

 そんなことは筋肉の断面積を測定するような装置でもない限り普通は図れない。

 その為、前項で示したような部位別の回復期間の目安などを利用してトレーニング計画をたてていく。

 しかし、それでもやはり回復過程の目安となる判断基準が欲しいもの。

 あなたはいったいどうやってこの判断をくだしているだろうか?

◆筋肉痛の回復状態の目安

 おそらく多くのスポーツアスリートがトレーニング後の筋肉の回復状態の目安の判断基準に筋肉痛の痛みを用いていると思う。

★1日目は激しい筋肉痛が来る
★2日目は筋肉痛が治まる
★3日目は筋肉痛が完全になくなったのでおそらく今が超回復のタイミングだろう。

 という感じだろうか?

 しかし、この筋肉痛が1週間程度続くようなケースも現実的にある。また逆に筋肉痛がまったくこないような日もあるだろう。

 では、このような場合はどうしたら良いのだろうか?

◆アミノ酸の合成タイミングを新たな指標とする1.タンパク質を作る|2.筋細胞の補修|3.再合成の完成

 筋肉内にある筋繊維、その筋繊維を構成する筋細胞はタンパク質が主要原料となって構築されている。

 筋力トレーニングで筋細胞がダメージを負った場合は、その傷口の修復材としてやはりタンパク質を利用する。

 この修復過程の仕組みはシンプルに以下のようになる。

【筋細胞の修復の仕組み】
1.タンパク質を作る
 幾つかのアミノ酸を合成しながら傷を負った細胞に見合うタンパク質をせっせとつくりはじめる。
2.筋細胞の補修
 最適なタンパク質を合成し、傷口を修復する。
3.再合成の完成
 元の細胞とほぼ同等の状態、もしくは若干強い状態へ修復が完成する。

◆筋細胞の修復には48時間〜72時間の期間が必要

 タンパク質を作る⇒筋細胞の補修⇒再合成の完成。この3つの一連の作業に必要となる期間は3〜10日前後。

 アミノ酸の合成自体は傷を負った直後から活動がスタートし48時間〜72時間程度まで持続するという記録がある。

 このことからも、アミノ酸の合成から筋細胞の完全な修復までに最低でも2〜3日の時間が必要と考えることも出来る。

※筋細胞の修復には48時間〜72時間の期間が必要

 また場合によってはそれ以上の時間が必要なケースも存在することがわかるだろう。

 結局のところは筋細胞の修復にかかる一連の作業に10日前後の期間が必要となるケースがあることも踏まえるとアミノ酸を中心とした栄養素の補給が超回復理論よりも優先されるべき問題であることが理解できるだろう。

 実際に筋肉のスペシャリストであるボディビルダーの多くはトレーニング以上に栄養学の学習を優先する。

◆深刻なレベルのダメージを負っている段階で更にハードなダメージを負う

 筋肉は軽い運動であってもわずかではあるが筋繊維に小さな傷を負うと言われている。

 かしこい筋肉細胞はこれらの傷口をアミノ酸をかき集めて修復するのだが、小さな傷口であるほど当然回復までにかかる期間が短い。

 逆に大きな傷口の場合は修復までにそれなりの日数を必要とする。

 では、想定以上に大きな傷口を負うケースとはどのようなケースだろうか?

 ここでは2つのケースについて見ていこう。

◆連投に次ぐ連投!甲子園の決勝まで勝ち上がる投手は連日100球を超える玉数が続くケースも

 筋細胞のダメージが大きくなる最大のケースとして考えられるのが、回復中に新たなダメージを負ったケース。
 ダメージを負った細胞は回復をせっせと始めるが、この筋細胞の修復段階で新たに傷を負うとその傷はより大きくなる。

 前項の超回復の図で言えば、トレーニング直後の筋力レベルが低下している段階にあたる。

 深刻なレベルのダメージを負っている段階で更にハードなダメージを負うとこのような状況になる。

 この場合、筋細胞は最悪のケースでは死滅(壊死)する。

 甲子園の決勝まで勝ち上がる投手は連日100球を超える玉数の連投に次ぐ連投が続くケースがある。

 このようなケースでは、どれだけの回復手段を施し、どれだけの準備を行ってきたとしても、ほぼ間違いなく筋細胞の死滅を招いていると言えるだろう。

 しかし、このようなオーバーユースが招くデメリットに関してはスポーツ科学が浸透した現在では指導者も本人も理解の上での行動。

 大切なものの基準は個々の判断であり、そのリスクを承知の上での判断である以上周りがとやかく言う問題ではない。

 これらのリスクを負ってでも優勝を目差し戦っているという事である。

◆ボーリングを数ゲームしただけで筋肉痛を発症するのは?

 次いで、想定以上のダメージを受ける可能性が考えられるケースとしては慣れない運動動作を行った時がある。

 慣れない動作、新しいトレーニングメニューを行った時は、想定以上のダメージが長期間続くケースがある。

 あなたも1週間程度の長期にわたる筋肉痛を経験したことがないだろうか?

 普段運動を行っている人でも新しい動作、使い慣れていない筋肉を使うと想定以上のダメージを負うことがある。

 筋肉隆々のアスリートがボーリングを数ゲームしただけで、翌日から腕に強烈な筋肉痛を感じるケースがあるのもこのようなケースだ。

◆痛みを伴いながらのトレーニングは逆効果の場合も

 筋肉痛などの痛みが長期的に残るようなケースでは、まだ筋肉内にダメージが蓄積していると考えてよい。

 具体的にはダメージというよりは痛みの原因物質が関与しているのであるが、いずれにしてもこのような状況での同一部位のトレーニングは避けたほうが良い。

 そもそも痛みを伴いながらのトレーニングでは、その痛みをかばう形で他の筋肉が作用して運動を行おうとする。

 どれだけ意識してもこの補助の働きを回避することはできない。

 また痛みはフォームをくずしたりバランスを悪くする要因ともなる。

 筋力トレーニングを実践する場合は、期間という目安に加えて筋肉痛などを考慮したインターバルという要素も加味してプランを設計していくことが重要となるのだ。

◆超回復現象を効率よく導き出す3つの条件

 超回復という現象を最も効率よく導き出す為に私が最も有効であると感じるのは以下の3つの条件を満たすことである。

【超回復現象を効率よく導き出す3つの条件】
1.疲労物質の除去
 疲労物質は筋肉痛を招く。痛みがあれば満足なトレーニングができない。
2.栄養の充実
 アミノ酸は筋細胞の原料となるタンパク質を合成する。その元となるアミノ酸の充実は不可欠。
3.筋肉痛を判断の目安に
 筋肉痛が長期的に続いている場合は、トレーニングサイクルの設定を見直す。

 これはあくまで個人的な見解であるが、目安となる期間は参考にはするが、それ以上に体感や筋肉痛の有無を優先する。

 その理由は簡単で、トレーニングによって筋細胞をまかり間違っても壊死させてしまうような事態は防ぎたい。

 という思いからである。

★頑張った分だけ報われる。
★頑張り方を間違って悪影響となる。

 これはもう大変な違いだ。
 誰もが前者でありたいと思うだろう。

◆効率の良いトレーニング計画をたてるポイント!活きた最速・最短プランとは?

 超回復理論は優れた理論であり、おそらく今後も不変の理論。

 この超回復の理論を活かし、かつ少しでも効率よくトレーニングをしたいのであれば、筋肉のしくみを理解する必要がある。

 トレーニング計画を立てるのであれば、私の場合はトレーニングメニュー以上に回復過程に注意してプランを組んでいく。

 具体的には、自分のウィークポイント部分のトレーニングの場合や、慣れていない動きを含むメニューの場合はインターバルを長く設定しておく。

 実践競技練習がハードな期間は疲労回復を最優先する。

 など状況に応じてプランを設計するような流れ。

状況に応じてインターバル期間を設定する

 また私の場合は少し取り組むのが遅かったが、今もし現役のアスリートであったならば栄養面に関しては最重視しているだろう。

 トレーニングでしっかりオールアウトできたとしても、修復過程で筋肉の原料となるタンパク質が不足していればトレーニング効果は半減。

 いや、半減ならまだよいが、場合によってはマイナスに働く可能性も十分ある。

 その対策としては、しっかりと食事から栄養を補給すること。

 不足しがちなものはプロテインパウダーなどの栄養補助食品やビタミン類のサプリメントも状況によっては積極的に摂取する。

 このような自己管理姿勢も大切。

◆超回復理論とほぼ重なるようなトレーニングを無理なく実践していくことができる

 超回復のタイミングを逃したくないのであれば、あえて無理やりメニューを詰め込まない。

 それよりも筋肉痛など、筋繊維のダメージの回復を早める工夫をする方が重要だろう。

 筋肉痛に関しては以前にまとめたページがあるのでこちらもチェックしてみると参考になるだろう。⇒筋肉痛発生のメカニズムとは?

◆回復レベルがあがれば効率も安全性も上がる

 ダメージの修復、回復に関する取り組みを真面目に行ったアスリートの場合。

 おそらく超回復理論の目安とほぼ重なるようなトレーニングを無理なく実践していくことができる。

 トレーニングは個々の目的によって、「メニュー」「セット数」「負荷」に至るまで異なるもの。

 しかし、この回復過程における取り組みは全てにおいて平等に重要な項目である。

 あなたも今後は「修復期間」「回復期間」を様々な要因から考慮したトレーニングプランの作成を意識してみてはどうだろうか?

 これがもしなされれば、最短で最速の活きたトレーニングプランの構築が出来るようになるかもしれない。

 またあなたが今まで抱えてきたライバルとの差をひっくり返すひとつのきっかけとなるかもしれない。

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