年齢別の基礎代謝量の求め方

年齢別の基礎代謝量の求め方・エネルギー代謝・男性と女性の基礎代謝量の違いの解説。

★年齢別の基礎代謝量の求め方(もくじ)

◆基礎代謝量ってどのくらい?年齢別・性別の基準値の求め方

 永遠に続くようなダイエットブーム。
 ダイエット市場は今も昔も人気が収まることはなくおそらく人類の永遠のテーマ。

 そんな中、昔はただただ運動してやせよう!

 という感じの言葉を多く聞いたが、最近では「基礎代謝」という言葉もよく耳にするようになった。

「ダイエットをするなら、まずは基礎代謝を落とさないとね〜」
「そうそう、まずは基礎代謝を高めないと意味がないよね〜」

 情報化社会に入ってダイエットの情報も多く出回るようになったからだろうか?
 ダイエットの本質に関わる言葉があちらこちらで聞こえてくるように思う。

 ここでは、この基礎代謝についてスポーツアスリート向きにもう一歩踏み込んで見ていこうと思う。

◆基礎代謝=生命を維持する為に消費される最低限のエネルギー代謝量

 そもそも、この基礎代謝とはいったい何を意味しているのだろうか?

 一般的に思われているイメージとしては

 「だまっていても消費するカロリーの代謝?」

 というイメージで捕らえられていると思う。

 これはまさしく正解である。

 人は特に何もしなくても毎日毎日基礎代謝によってエネルギーを消費していく。
 よって基礎代謝とは、生命を維持する為の最低限のエネルギー代謝量と言える。

基礎代謝=生命を維持する為に消費される最低限のエネルギー代謝量

 では何もしていなくてもエネルギーが消費する要因を考えてみよう。
 これは眠っている時でイメージするとわかりやすいかもしれない。

 あなたが眠りに着いている時に動いている組織を思い浮かべてみて欲しい。

 そう心臓や内臓などの器官。

 眠りと共に心臓が止まってしまうことはない。

 夢を見ている時間は脳も活発に活動しエネルギーを消費している。
 また、傷を負った筋肉は睡眠中に筋肉細胞を修復している。

 睡眠中であっても人体内の細胞組織は休むことなくせっせと活動を継続しているのである。
 これらの活動には当然エネルギー源が必要となり、そこにはエネルギー代謝が発生していることは容易にわかる。

◆代謝の比率はどうなってる?

 特に運動などをすることなくカロリーをせっせと消費する代謝。
 これが基礎代謝である。

 何もしなくてもカロリーが消費されるのであれば、やはり基礎代謝を上げることを考えるのが当然の流れ。
 しかし、基礎代謝を上げるべき理由としてここでもうひとつ覚えておいて欲しいことがある。

 それは基礎代謝量の比率である。

 我々人間は当然ながら毎日じっとしている訳ではない。

★活動
★食事をする
★運動
★睡眠

 と色々なエネルギー代謝活動を行っている。
 これらの代謝がどのような比率で行われているのか?について確認してみよう。

◆エネルギー代謝の約60%〜70%が基礎代謝によってカロリー消費される

 厚生労働省が発表した1日における総消費エネルギー量の内訳をチェックしたことがあるだろうか?

 ここではヒトのエネルギー代謝活動を大きく3つに分類し、その割合が記載されている。
 その3つとは、

★基礎代謝量
★生活活動代謝量
★食事誘発性熱産生(DIT)

 の3つの代謝である。

 これはエネルギー代謝の基本なのでスポーツトレーナーを目指している方は必ず覚えておこう。

 ここで注目したいのは、この3つのエネルギー代謝の約60%〜70%が基礎代謝によってカロリーが消費されているということ。

 尚、生活活動代謝量は全体のおよそ20%程度。

 そしてDITは全体のおよそ10%程度である。

 運動や労働などによるエネルギー代謝は全て生活活動代謝量に含まれる。

 おそらくダイエットではこの部分が最も注目を集める部分ではある。

 しかし運動などのエネルギー代謝量は、実は全体の20%程度しか影響を与えない。

運動によるエネルギー代謝はどんなに頑張っても20%程度の影響しかない

 ここを理解すると、「基礎代謝を増やそう!」という言葉をよく耳にするようになった本質が見えてくるようになる。

◆年齢別の計算式。基礎代謝量は年齢によって変化する?

 基礎代謝は年齢と共に低下する?

 これは本当だろうか?

 ここでは基礎代謝の一般的な基準値・平均値を自分で簡単に測定できる計算式を覚えておいて欲しい。

 基礎代謝の求め方は以下の簡易的な計算式を利用する。
 年齢が18歳以上の成人男性の場合の計算式は

成人男性(18歳以上)=24×体重

 年齢が30歳以上の中年男性の場合の計算式は

中年男性(30歳以上〜)=22×体重

 年齢が50歳以上の中高年男性の場合の計算式は

中高年男性(50歳以上〜)=20×体重

 以上が簡易的ではあるが基礎代謝の標準値を算出できる計算式である。

 現場では速算が重要。基準値を把握したい要望にはすぐに答えられるようにしておきたいもの。

 尚、この年齢別の基礎代謝計算式を見てもわかるとおり、年齢によって基礎代謝量は変化する。
 一般的には子供ほど代謝量が多く、加齢とともにこの基礎代謝量は減少していくことになる。

加齢とともに基礎代謝量は低下する

 特に50歳以降は筋繊維そのものの本数が減少していくこともあり、運動などをしていない場合、基礎代謝量は確実に低下する。

◆男性と女性の基礎代謝量の違い

 年齢によって基礎代謝量が変化していくことはわかった。
 では男性と女性では基礎代謝量が異なるのだろうか?

 これは一概には異なると言えないが、異なるケースが大半を占めるということは間違いない。
 この違いは筋肉の量が影響を与えている。

★筋肉もりもりのスポーツマンA君
★ちょっとメタボ気味のがり勉B君

 彼らはまったく同じ年齢の20歳、体重も同じで60キロだとしよう。
 この場合、前項の年齢別の計算式を見る限りでは

24×60キロ=1440キロカロリー

 という計算となり、2人の基礎代謝の標準値は1440キロカロリーとなる。
 しかし、実際の基礎代謝量はほぼ確実にB君よりもA君の方がはるかに代謝量が多くなる。

 これは筋肉がカロリーをより多く消費する為。

 男性と女性で基礎代謝量が異なるケースが多いのは、男性の方が筋肉質なケースが多く、実際に筋量も多い為である。

 その為、女性の基礎代謝量の平均値を算出する場合は、男性の予測測定結果数値マイナス10%〜15%程度を基準とすると良い。

 但し、例のようなB君と、バリバリのスポーツアスリートの女性の場合。
 このようなケースでは逆のケースも当然起こりうることは覚えておかなくてはいけない。