★筋肉痛の対処法･予防法の解説(もくじ)

• ⇒筋肉痛のメカニズムを学べば原因の解明だけでなく予防策や発症後の対処法を検討することも可能となる
• ⇒2人の事例から筋肉痛のメカニズムを学習しよう！
• ⇒ゴルフのラウンドをした30台後半のB氏のケース
• ⇒原因と対処法という2つのポイント
• ⇒なぜ筋肉痛が発生するタイミングが違うのだろう？
• ⇒年齢が異なる点が本当に筋肉痛の発症タイミングが異なる原因と言えるだろうか？
• ⇒年齢によって発生タイミングが遅くなる実体験
• ⇒筋肉痛発生のメカニズムについて
• ⇒即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛は症状の度合いや対処法が異なる
• ⇒即発性筋肉痛における痛みの原因物質として考えられている最有力物質は「水素イオン」である
• ⇒打撲や打ち身も筋肉痛？
• ⇒筋肉痛の痛みの原因物質は乳酸ではなかった
• ⇒風邪や熱中症などの病気で高熱が出ると全身に筋肉痛が生じる
• ⇒スポーツ習慣が身についていれば全身筋肉痛に襲われることもなかった
• ⇒風邪や熱中症などの病気でも筋肉に痛みを感じるのはなぜだろう？
• ⇒イオンバランスが崩れるほどの疲労物質を生成するハードな運動ができたならば年齢が幾つであっても即発性筋肉痛が訪れる
• ⇒加齢遅延説という概念を問う
• ⇒激しく追い込めば筋肉痛はすぐにやってくる！
• ⇒筋肉痛を発症する前の予防対策とすでに発症後の治療目的の対処法
• ⇒メカニズムがわかれば対処法も見えてくる
• ⇒予防対策3つのポイントを適切に行うことで筋肉痛の度合いを大きく軽減することが確実に可能となる
• ⇒筋肉痛の治療を目的とするマッサージの場合は強く揉むよりも表面を撫でるようなマッサージが最も効果が高い
• ⇒筋繊維の修復過程のメカニズム
• ⇒血行を高める為の基本的な手段を行えばOK！
• ⇒筋肉痛を徹底的に早期に解消したい場合の筋肉痛の治し方
• ⇒抗酸化物質を取り入れることで活性酸素を抑制する！
• ⇒①予測②練習後の対処③帰宅後のケア血行の促進④夕食時に抗酸化物質を補給⑤就寝前のケアまでの流れ
• ⇒筋肉痛を起こしているということは最高のパフォーマンスを発揮する状況にないという証

◆筋肉痛のメカニズムを学べば原因の解明だけでなく予防策や発症後の対処法を検討することも可能となる

　『歳をとると筋肉痛が翌日以降にならないとこないんだよね…』

　若い世代の方にはおそらく意味がわからないであろうこの言葉。

　しかし、実際に３０代ともなると、この言葉の意味がよくわかるようになる。

　これは現実的な問題として筋肉痛が訪れるタイミングが確かに遅くなる為だ。

　『なぜ筋肉痛が遅く訪れるようになったのだろうか？』

　そんな疑問を抱いている方も多いかもしれない。

　これらの原因は、筋肉痛のメカニズムを学ぶことで原因が解明できるし予防策や発症後の対処法を検討することも可能となる。

◆2人の事例から筋肉痛のメカニズムを学習しよう！

　『イタッ！』

　その日の部活練習が思いのほかハードだったA君は、練習日の夜に「腹筋」と「ふくらはぎ」の2箇所に激痛を感じた。

　この感覚には覚えがある。

　そう、これはまさしく「筋肉痛」である。

　『う～ん、こんな大事な時期に筋肉痛かぁ…』

　バスケットボールをしているＡ君は週末に大会が控えている。

　今日は大会前のメンタルトレーニングも兼ねて長距離のランニングを含めたインターバルトレーニングを行っていた。

　走る事や体力には自信があり普段の競技練習では筋肉痛など襲ってくることはない。

　その為、思いもよらない筋肉痛の登場に少し焦り気味である。

　A君の頭の中はこんな疑問で一杯である。

◆ゴルフのラウンドをした30台後半のB氏のケース

　『やっぱり来たかぁ…』

　数日前、久しぶりに接待を兼ねてゴルフのラウンドをした30台後半のB氏。

　B氏はゴルフを行った当日は接待疲れと長距離を歩いたことによる「足」や「腰」の疲労感はあったものの筋肉痛は来ていなかった。

　そして数日たっての「ほぼ全身」にわたる筋肉痛の登場。

　しかし、このパターンは既に慣れっこでもあったため驚く様子もない。

　ただとりとめもなく、こんな事を考えていた。

　この2人のケースを見て、自分にも似たような経験や思い当たるふしがあった方がいるのではないだろうか？

　筋肉痛のメカニズムを学習する上で、この2人のケースを確認しておくと後々非常にわかりやすいのであえて事例をあげてみた。

　では実際に筋肉痛の原因となるメカニズムについて次項から見ていこう。

◆原因と対処法という2つのポイント

　共に筋肉痛に悩まされているA君とB氏。

　この2人のケースに共通して発生している問題は何だろうか？

　色々と項目はあった。

　しかし大きくポイントをまとめてみると以下の2つに集約することができる。

　そう原因と対処法という2つのポイントである。

◆なぜ筋肉痛が発生するタイミングが違うのだろう？

　しかし、なぜ２人の症状があらわれるタイミングにはこうも違いがあるのだろうか？

　まずひとつ真っ先に考えられるのは年齢の違いだろう。

　一般的に筋肉痛は加齢とともに訪れる日数が遅くなると言われているためだ。

　この筋肉痛の年齢による発症時期の「ズレ」に関連する話題を何となく耳にしたことがあるかもしれない。

　果たしてこの年齢の問題は事実なのだろうか？

◆年齢が異なる点が本当に筋肉痛の発症タイミングが異なる原因と言えるだろうか？

　筋肉痛に関する一般的な見識のひとつに歳をとると筋肉痛が遅く来るようになる。という見識がある。

　これはいったい本当のことだろうか？

　運動をした当日には筋肉痛の痛みが襲ってこない。

　この経験は私自身もしている。

　そして翌日に訪れていた筋肉痛が、そのうち何と「2日後」になって訪れるようにもなった。

　何とも残念な話のようにも思うが良く耳にしている歳をとると筋肉痛の訪れるタイミングが遅くなるという経験を自らが経験したことは大きい。

◆年齢によって発生タイミングが遅くなる実体験

　筋肉痛に関しては経験からも毎回ではないが確かに筋肉痛が訪れるタイミングが年齢によって変化するという「実体験」があるのは事実である。

　しかし、この実体験は、本当に年齢によるものであると結びつける決定的な要因とは言えない。

　何故なら、多くの方々が体験しているこの翌日か２日後以降に訪れる筋肉痛は若い世代にも経験者が多くいる為だ。

　遅発性筋肉痛の定義は明確なものはないが、一般的に翌日以降。

　当然2日後も含まれる。

　2日後以降に訪れるような時間差のある筋肉痛は何も40代以降の特権ではない(笑)

　また、40代を超える方であっても、競技の当日の夜に筋肉痛に襲われているケースもある。

　このような事例は筋肉痛が発生するタイミングを年齢だけでかたずけることができない課題であるとも言える。

◆筋肉痛発生のメカニズムについて

　ここからは筋肉痛発生のメカニズムについて見ていこう。

　まず筋肉痛には実は2つの種類の筋肉痛がある。

　この2種類の分類は筋肉痛が発現するタイミングによって分類されている。

　痛みが早く訪れるか？時間をおいて訪れるか？の違いだ。

　即発性筋肉痛とは、運動を行った直後から痛み症状をもたらすもの。

　痛みは遅くとも当日中に発生するため即発性と呼ばれている。

　そしてもうひとつの「遅発性筋肉痛」とは文字通り、ゆっくりと時間を空けて訪れるものを指す。

　一般的に多くの方が経験済みの筋肉痛はこちら。

　翌日や2日後になると痛みが訪れる筋肉痛がこの遅発性にあたる。

◆即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛は症状の度合いや対処法が異なる

　即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛。

　この2種類の筋肉痛は発生に至るメカニズムから、痛みの症状の度合い、更に対処法においても幾つか異なる点がある。

　そしてここが一つのポイントとも言えるだろう。

　一口に筋肉痛と言っても、原因が異なれば当然、治し方や対処方法にも違いが生じてくるのである。

◆即発性筋肉痛における痛みの原因物質として考えられている最有力物質は「水素イオン」である

　さあここからはいよいよ当サイトの本題に突入する。

　まず即発性筋痛が発生するメカニズムを確認していこう。

　バスケットボールアスリートのＡ君は、当日の夜に激しい痛みを伴う筋肉痛を発症した。

　これはまさしく「即発性」である。

　即発性筋肉痛を発生する最大の要因は、激しい運動によってエネルギー源が消耗された際に発生する「代謝物」が原因であると考えられている。

　以上は、即発性筋痛が発生するメカニズムである。

◆打撲や打ち身も筋肉痛？

　即発性筋痛には、単純に筋細胞の損傷によって痛みを発症するケースもある。

　わかりやすい身近な範囲では「打撲」や「打ち身」などの筋肉の痛み。

　これはぶつかった瞬間から筋肉に痛みを生じるが、これも筋細胞、筋繊維の損傷という要因があることから筋肉痛ととらえることも出来る。

◆筋肉痛の痛みの原因物質は乳酸ではなかった

　筋肉痛の痛みの原因物質として古くから考えられてきた「乳酸」は疲労物質の代表。

　しかし、乳酸が筋肉痛の痛みの原因であると解明するには幾つかの矛盾点が生じる。

　現在、即発性筋肉痛における痛みの原因物質として考えられている最有力物質は「水素イオン」である。

　イオンバランスが崩れることによって「人体細胞組織の活性酸素の活性化による酸性化」がおこることが筋肉痛の痛みの原因。

　これは科学的にも理にかなった理論。

　アンチエイジングが一大ブームとなった近年では「活性酸素」を抑えよ！というテーマが急激に着目を浴びている。

　そしてここ数年は筋肉痛に関しても活性酸素の働きによる酸性化の問題に着目が集まっているのである。

◆風邪や熱中症などの病気で高熱が出ると全身に筋肉痛が生じる

　遅発性筋肉痛は一般的に「翌日以降」に筋肉に痛みをもたらすものを指す。

　ちょうど忘れかけた頃にやってくる筋肉痛は全て遅発性筋肉痛。

　大半の人が経験する筋肉痛はおそらくこの遅発性筋肉痛である。

　B氏が数日後に筋肉の痛みに襲われたのも、この遅発性のものであることはもう想像がついていただろう。

　遅発性筋肉痛の発症原因は、運動などによって筋細胞がダメージをうけることが原因。

◆スポーツ習慣が身についていれば全身筋肉痛に襲われることもなかった

　筋細胞は日常生活の範囲、例えば毎日行っている主婦の家事のような運動であっても小さな傷がつき修復を繰り返している。

　日常生活の範囲を超えた運動をした場合は、より深く筋細胞に傷がつき炎症を生じるようになる。

　この炎症反応が遅発性筋肉痛の痛みの原因である。

　炎症反応を起こした筋細胞には痛みの元となるヒスタミンが大量に生成され炎症が強いほど激しい傷みに見舞われることになる。

　B氏が全身に筋肉痛を発症したのは、ゴルフという全身動作を伴うスポーツを行ったため。

　スポーツ習慣が身についていれば全身筋肉痛に襲われることもなかったはずであり、B氏は日ごろから運動不足であった事も伺える。

◆風邪や熱中症などの病気でも筋肉に痛みを感じるのはなぜだろう？

　風邪や熱中症などの病気で高熱が出ると全身に筋肉痛が生じることがある。

　また筋肉だけでなく関節に痛みを感じたり、「咳」や「くしゃみ」をするだけで背中が痛むような症状を感じたことがある方も多いだろう。

　このような症状をもたらしている原因物質も痛みの原因物質である「ヒスタミン」の働きによるもの。

　高熱を出すと筋細胞は熱によって炎症を発症してしまうのである。

　風邪や熱中症がもたらす筋肉の痛み症状の原理は、原因物質から見ると「遅発性筋肉痛のメカニズム」と変わりない。

　その為、体のケアに関しても炎症を解消させることを目的とした筋肉痛の対策が有効であるとも言える。

◆イオンバランスが崩れるほどの疲労物質を生成するハードな運動ができたならば年齢が幾つであっても即発性筋肉痛が訪れる

　スポーツ科学の世界において筋肉痛のテーマとも言える「年齢」と「筋肉痛」の関連性について見ていこう。

　歳をとると筋肉痛が来る日数は遅くなる。

　これは結論から言うと間違いである。

　前項までに解説してきた即発性と遅発性の特徴を見ていくと何となく気づいていた方がいるかもしれない。

　イオンバランスが崩れるほどの疲労物質を生成するハードな運動ができたならば仮に年齢が幾つであっても即発性筋肉痛が訪れるはず。

　逆にもし訪れなけば、即発性筋肉痛の発生のメカニズムについても見直しが必要となる。

　では何故歳をとると即発性筋肉痛が訪れなくなってしまうのか？

　これは純粋に激しい運動をしていないことが原因である。

　『こっちへおいで～』

　と言えば子供は大抵走ってくる。

　公園に着けば猛ダッシュでブランコに向かうだろうし、友達がいれば何時間でも公園内をずっと走り続けている。

　しかし我々大人は、滅多な事ではダッシュなんてしない。

　昔から続けているスポーツ競技であっても、子供の頃のように全力を出し切れない。

　いや、無意識にどこかでセーブしているのかもしれない。

　これ以上ダッシュしたら危険かもしれない…

　という思いもうっすらと常に頭にあったりするものだ。

◆加齢遅延説という概念を問う

　年齢を重ねるごとに筋肉痛が訪れるタイミングが遅くなることは多くの人が経験すること。

　その為、このような現象に仮説をたてたのが加齢遅延説。

　加齢遅延説では負荷のゆるやかな運動を長時間続けると遅発性筋肉痛が早い段階で訪れる傾向にあるとされている。

　逆に強い負荷であれば筋肉痛の発現までに時間を有するという説。

　これも実は似たような感覚を体感したことがあり、ひとつの仮説として覚えておくべき知識かもしれない。

　しかし、この仮説とは真逆ともいえるデータも多い。

　40代を超えた一般の方でも、激しく短時間で負荷を加えた運動を行った場合、即日中に筋肉痛が訪れるケースも多かった。

　尚、現在は、この加齢遅延説よりも単純に運動負荷が低いからなかなか訪れないという説の方が有力である。

◆激しく追い込めば筋肉痛はすぐにやってくる！

　余談だが、この筋肉痛と年齢の課題を実証すべく大学生とバスケットボールのゲームを「抜き」なしの全力でやり通した日。

　その日の夜、うれしい？ことに当日中に筋肉痛が訪れた。

　しかもかなり激しいコースである。

　また、毎回のウエイトトレーニングにおいても上手にオールアウト出来た日は今でも筋肉痛が当日中に訪れるケースもある。

　このような事もあり、やはり年齢よりも負荷の問題が大きく関与しているように思える。

　年齢と筋肉痛の問題は一般論では関連性があると広く認識されているかもしれない。

　しかし、まだまだ答えは謎。

　但し、歳を重ねたとしても即発性筋肉痛が訪れる事実があることも把握しておこう。

◆筋肉痛を発症する前の予防対策とすでに発症後の治療目的の対処法

　筋肉痛の対処法のポイント大きく分けると２つのポイントがある。

　更に筋肉痛を既に発症してしまっている段階では、

　などの対処法がある。

◆メカニズムがわかれば対処法も見えてくる

　筋肉痛の発生のメカニズムが徐々に見えてきた今。

　少しずつその対処法も想定できるようになってきたのはないだろうか？

　筋肉痛の対策は特に難しいことは一切ない。

　誰でも知っていれば対処できるもの。

　次項からは筋肉痛の解消方法について勉強していこう。

◆予防対策3つのポイントを適切に行うことで筋肉痛の度合いを大きく軽減することが確実に可能となる

　筋肉痛を発症する前の予防対策のポイントは運動を行った直後からのケアが重要なポイントとなる。

　この３つの基本ポイントをしっかりおさえておくと今後のスポーツ人生が大きく変化する。

　運動直後に行いたい予防策は３つ。

　その３つとはおそらく誰もが知っているであろう

　の３つである。

　あまりにも当たり前のことではあるが、この３つを適切に行うことが出来たのであれば、これから発生するであろう筋肉痛の度合いを大きく軽減することが確実に可能となる。

　アイシングは運動直後と言われるが、クーリングダウンのランニング、ストレッチングの後に行うのがベター。

　これだけで予防対策の７割は達成される。

　スポーツ科学がどれだけ進展しても、クーリングダウン及びストレッチングの重要性、そしてアイシングの重要性は変わらない。

　流行廃りの激しいスポーツ科学の世界でこれだけ長期に渡って老若男女全てに対応できるとされている調整法は今後もなかなか見つからないだろう。

　要は誰もが知っているが実践しているかがポイントなのである。

　残りの３割は、自宅に帰ってからの対応。

　基本的には以下の３つを心がけておけば十分である。

　栄養分の補給に関しては抗酸化物質の代表とも言える「ビタミン類」をしっかりと摂取したい。

◆筋肉痛の治療を目的とするマッサージの場合は強く揉むよりも表面を撫でるようなマッサージが最も効果が高い

　激しい筋肉痛に見舞われると、ただ歩くだけでも痛みがあり動くのが億劫になるようなケースもある。

　このように、既に筋肉痛を発症してしまっている場合の対処法について見ていこう。

　まず、筋肉痛を既に起こしている場合は、筋肉の細胞内に発生している炎症を抑える事が重要。

　これは筋肉の修復過程におけるメカニズムを把握しておかなくてはいけない。

◆筋繊維の修復過程のメカニズム

　筋力トレーニングを正しく行うと筋繊維は部分的に小さな損傷を起こす。

　この傷口はミクロ単位レベルの小さな損傷。

　人間の筋肉細胞は傷を負うとその傷を負った細胞の傷口を修復しようと働く。

　このような反応を免疫反応と呼ぶがこれは誰もが自然に働くもので自然治癒力とも呼ばれる。

　この免疫反応は、傷を負った部位に炎症反応を発生させる。

　炎症反応を見つけた「白血球」はその炎症を攻撃し治療しやすい状態を作ろうとする。

　この際に、筋繊維の細胞に生じた傷口を過剰に攻撃し、本来治癒する必要のない元気な細胞組織までダメージを負わせてしまうことがある。

　元気な細胞までもやっつけてしまうようであれば「自然治癒力」がもたらしてしまう悲劇とも言えかねない。

　しかし、現実的にこのような免疫反応が我々の人体内の筋肉を構成する筋繊維では日常的に起こっているのである。

◆血行を高める為の基本的な手段を行えばOK！

　この過剰な反応を抑える手立ての重要な手段のひとつが「血行の促進」である。

　血行を高めることで炎症の発生を抑制し、常に元気な酸素を多く送り込める状態をつくってあげることが重要だ。

　治療法の方法としては血行を高める為の基本的な手段を行えばＯＫ。

　の2点が血行を高めるための主力の対処法となってくる。

　尚、最も簡単な温熱療法は入浴。

　これは別に意識しなくても入浴をするだろうが、ぬるま湯でいつもよりやや長めに浸かるようにすると良い。

　更に、浴槽内で湯船に浸かりながら筋肉痛を発症している部位の近辺を軽くマッサージしてあげるのも効果的である。

　筋肉痛の治療を目的とするマッサージの場合は強く揉むよりも表面を撫でるようなマッサージが最も効果が高い。

　このような皮膚の表面を撫でるように摩擦するマッサージ法は軽擦法と呼ばれる。

　軽擦法によるマッサージは、皮膚の表面近くを流れる「リンパ」に影響を与え血行を促進する効果があることが確認されている。

　どうしても筋肉痛を早く治す必要がある場合は、少し早めにお風呂に浸かりゆっくりと患部を「軽擦法」でマッサージ。

　そして早めに眠り全身の疲労回復を図ると良いだろう。

◆筋肉痛を徹底的に早期に解消したい場合の筋肉痛の治し方

　筋肉痛を徹底的に早期に解消したい場合の筋肉痛の治し方について見ていこう。

　すでに筋肉痛を発症してしまっている場合の基本的な対処法は前項で掲げたとおり。

　この対処法に加えて更に効果的な実証されている筋肉痛の早期解消法のひとつに「抗酸化物質」の積極的な摂取という方法がある。

◆抗酸化物質を取り入れることで活性酸素を抑制する！

　筋肉痛を発症すると過剰な免疫反応が起こり活性酸素が過剰に働くようになる。

　この過剰に働きすぎてしまう活性酸素そのものを抗酸化物質を取り入れることで抑制してしまおう！

　というのがこの対処法のポイント。

　抗酸化物質の代表的なものをざっと掲げたみたが、これらはどれも食事から摂取が可能な成分。

　しかし、食事のみから十分な摂取量を補うことは困難である為、サプリメントなどを活用すると良いだろう。

　尚、最も安全性が高く筋肉痛の対策として効果が高いと思われる抗酸化物質栄養成分はポリフェノール。

　緑茶が有名だが、緑茶のポリフェノールは微量。

　「ブルーベリー」や「赤ワイン」及び「ビルベリー」は含有量も高く安全性も高いのでこれらの食品を積極的に摂取すると効果が体感できるだろう。

◆①予測②練習後の対処③帰宅後のケア血行の促進④夕食時に抗酸化物質を補給⑤就寝前のケアまでの流れ

　A君はバスケットボールの大会が近いこともあり筋肉痛を早く治す必要性があった。

　しかし、もしA君が当サイト内の筋肉痛に対する知識を把握していたならば、筋肉痛は来なかった、もしくはかなり軽減できた可能性が見えてくる。

　最後に筋肉痛を発症した当日を振り返り、時間を少し遡って対応策を検討してみよう。

　以上は筋肉痛を発生させないようにＡ君が自分で行えそうな対処法の流れである。

◆筋肉痛を起こしているということは最高のパフォーマンスを発揮する状況にないという証

　『なんだか面倒くさいなぁ…』

　そのように思った方もいるかもしれない。

　しかし、トップアスリート選手はこのような自己管理を実にたんたんと実行している。

　自己管理が出来ない選手は名選手ではなく迷選手。

　我々スポーツトレーナーはこんな言葉も耳にするがこれも一理ある。

　せっかく素晴らしい能力を保持していても、最大限にパフォーマンスを発揮できないアスリートはいずれトップから落ちていく。

　筋肉痛は筋繊維にダメージを負っている時に発症するもの。

　ダメージを負っている筋肉ということは最高のパフォーマンスを発揮する状況にないという証でもある。

　1週間前までは激しく追い込み、試合の数日前からは練習が比較的ゆるやかになってくるようなメニューは大会当日にベストな状況を作る為の意図的なメニューでもある。

　もしあなたが最高のパフォーマンスを普段の練習日にも維持したいと考えるのであれば、筋肉痛の対処法を知っておいて損はないだろう。